Proteinas dažnai pristatomas kaip būtinas sporto papildas. Tačiau realybė paprastesnė: proteinas nėra stebuklinga priemonė raumenims auginti ar svoriui mesti. Tai koncentruotas baltymų šaltinis, kuris gali padėti tada, kai reikiamo baltymų kiekio nepavyksta surinkti su įprastu maistu.
Kitaip tariant, pirmiausia svarbu ne klausimas „kokį proteiną pirkti?“, o klausimas „kiek baltymų per dieną gaunu dabar?“. Tik atsakius į jį galima suprasti, ar papildas jums iš tiesų reikalingas.
Kas iš tikrųjų yra proteinas?
Proteinas – tai maisto papildas, kurio pagrindinė paskirtis yra papildyti mitybą baltymais. Dažniausiai jis gaminamas iš išrūgų, pieno, kiaušinių, sojų, žirnių ar kitų augalinių šaltinių.
Baltymai organizmui reikalingi raumenų audinių atsistatymui, fermentų ir hormonų gamybai, imuninei funkcijai bei sotumo jausmui palaikyti. Sportuojantiems žmonėms baltymų poreikis dažnai didesnis, nes treniruotės sukelia raumenų audinių apkrovą, po kurios organizmui reikia „statybinių medžiagų“ atsistatymui.
Vis dėlto proteino kokteilis nėra pilnaverčio valgio pakaitalas. Maiste kartu su baltymais gauname skaidulų, vitaminų, mineralų, riebalų, angliavandenių ir kitų medžiagų. Todėl papildas turėtų būti naudojamas tada, kai jis sprendžia konkretų mitybos trūkumą.
Kiek baltymų reikia per dieną?
Baltymų poreikis priklauso nuo kūno svorio, fizinio aktyvumo, amžiaus, tikslo, bendro kalorijų kiekio ir sveikatos būklės. Nėra vieno skaičiaus, kuris tiktų visiems.
Mažai aktyviam suaugusiam žmogui dažnai nurodomas orientacinis kiekis – apie 0,8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Tai bazinis orientyras minimaliam poreikiui patenkinti, tačiau aktyviai sportuojantiems žmonėms jo dažnai nepakanka.
Reguliariai sportuojantiems žmonėms baltymų poreikis dažnai siekia apie 1,4–2,0 g vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Toks intervalas dažnai taikomas tiems, kurie nori palaikyti arba auginti raumenų masę, geriau atsistatyti po treniruočių ir užtikrinti pakankamą maistinių medžiagų kiekį.
Lieknėjantiems ir sportuojantiems žmonėms baltymų poreikis gali būti dar svarbesnis, nes kalorijų deficito metu organizmui reikia padėti išsaugoti liesą kūno masę. Tokiu atveju dažnai orientuojamasi į aukštesnį intervalą – apie 1,6–2,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Šis skaičius yra orientacinis ir priklauso nuo treniruočių krūvio, kūno sudėties bei bendros mitybos.
Aktyvų fizinį darbą dirbantiems žmonėms baltymų poreikis taip pat gali būti didesnis nei sėsliai gyvenantiems. Jei darbas reikalauja daug judėjimo, jėgos ar ištvermės, baltymai padeda palaikyti raumenų atsistatymą ir sotumą dienos metu.
Šie skaičiai yra orientaciniai. Jei turite inkstų ligų, virškinimo sutrikimų, vartojate vaistus ar turite kitų sveikatos būklių, baltymų kiekį verta aptarti su gydytoju arba dietistu.
Kada proteinas gali būti naudingas?
Proteinas gali būti naudingas, kai yra aiškus praktinis poreikis. Pavyzdžiui, kai po treniruotės neturite galimybės normaliai pavalgyti, kai sunku surinkti reikiamą baltymų kiekį iš maisto, kai ryte trūksta apetito, bet norite baltymingesnių pusryčių, arba kai lieknėjant reikia patogaus, kontroliuojamo baltymų šaltinio.
SportoFazė specialistai pabrėžia, kad pirmiausia reikėtų įvertinti bendrą dienos baltymų kiekį maiste, o tik tada rinktis papildus. Proteinas turėtų papildyti mitybą, o ne pakeisti pilnaverčius valgius.
Jei su maistu nepavyksta surinkti pakankamo baltymų kiekio, vienas praktiškiausių sprendimų gali būti proteinas sportui, kurį SportoFazė specialistai rekomenduoja rinktis pagal tikslą, mitybos įpročius ir toleravimą.
Praktiškai proteinas dažniausiai praverčia keliose situacijose. Pirma – kai dienos racione trūksta baltymų, o papildomai gaminti ar valgyti daugiau mėsos, žuvies, varškės, kiaušinių ar ankštinių nėra patogu. Antra – kai dėl darbo grafiko ar kelionių sunku reguliariai pavalgyti. Trečia – kai po treniruotės norisi greito ir lengvai paruošiamo baltymų šaltinio. Ketvirta – kai lieknėjant reikia išlaikyti sotumą, bet kontroliuoti kalorijų kiekį.
Kada proteino gali ir nereikėti?
Proteino gali nereikėti, jei jau surenkate pakankamai baltymų su maistu. Pavyzdžiui, jūsų racione reguliariai yra kiaušinių, varškės, graikiško jogurto, vištienos, žuvies, jautienos, ankštinių, tofu ar kitų baltymų šaltinių, o dienos baltymų kiekis atitinka jūsų tikslą.
Papildas taip pat nebūtinas, jei jis naudojamas tik „dėl sporto“. Pradedantieji dažnai mano, kad pradėjus lankyti sporto klubą būtina iš karto pirkti proteiną. Iš tikrųjų pirmiausia verta susitvarkyti valgymo ritmą, pakankamą kalorijų kiekį, miegą ir treniruočių nuoseklumą.
Jei žmogus valgo 3–4 kartus per dieną, kiekviename valgyme turi aiškų baltymų šaltinį ir jau pasiekia savo dienos tikslą, proteinas tampa ne būtinybe, o patogumo priemone. Tokiu atveju jis gali būti naudojamas retkarčiais, bet nėra esminė rezultatų sąlyga.
Kaip įsivertinti, ar surenkate pakankamai baltymų?
Paprasčiausias būdas – 3–5 dienas užsirašyti, ką valgote, ir apytiksliai suskaičiuoti baltymų kiekį. Tam galima naudoti mitybos programėles arba produktų etiketes.
- Apskaičiuokite orientacinį baltymų tikslą pagal kūno svorį ir aktyvumą.
- Pažiūrėkite, kiek baltymų gaunate per įprastą dieną.
- Įvertinkite, kuriuose valgymuose baltymų trūksta labiausiai.
- Pirmiausia pabandykite pridėti baltymų iš įprasto maisto.
- Jei tai nepatogu arba nepavyksta, svarstykite proteino papildą.
Pavyzdžiui, jei po skaičiavimo matote, kad kasdien trūksta apie 25–30 g baltymų, viena proteino porcija gali būti praktiškas sprendimas. Jei trūksta 60–80 g, verta peržiūrėti visą mitybos struktūrą, o ne tik pridėti papildą.
Dažniausios klaidos vartojant proteiną
Klaida Nr. 1: proteinas vietoje pilnaverčio maisto
Proteino kokteilis gali būti patogus, bet jis neturėtų nuolat pakeisti normalių valgymų. Pilnaverčiame maiste yra daugiau maistinių medžiagų nei vien baltymų milteliuose.
Geresnis sprendimas – naudoti proteiną kaip priedą. Pavyzdžiui, įmaišyti į košę, kokteilį, jogurtą arba vartoti tada, kai nėra galimybės pavalgyti baltymingo maisto.
Klaida Nr. 2: per didelis kiekis be aiškaus tikslo
Daugiau baltymų nebūtinai reiškia geresnį rezultatą. Jei baltymų poreikis jau patenkintas, papildomos proteino porcijos savaime neaugins raumenų. Raumenų augimui reikia progresyvių treniruočių, pakankamai energijos, poilsio ir laiko.
Per didelis dėmesys proteinui gali išstumti kitus svarbius mitybos elementus: angliavandenius treniruočių energijai, sveikus riebalus hormoninei funkcijai, skaidulas virškinimui.
Klaida Nr. 3: pamirštami angliavandeniai, riebalai ir skaidulos
Kai kurie žmonės pradeda valgyti daug baltymų, bet sumažina viską kitą. Tada gali kristi energija, prastėti treniruočių kokybė, atsirasti alkio priepuoliai arba virškinimo problemos.
Subalansuota mityba turėtų turėti ne tik baltymų, bet ir pakankamai daržovių, vaisių, grūdinių produktų, ankštinių, riešutų, sėklų ir kokybiškų riebalų šaltinių.
Klaida Nr. 4: netinkamas produkto pasirinkimas
Ne visi proteino produktai vienodi. Skiriasi baltymų šaltinis, laktozės kiekis, saldikliai, skonis, tirpumas ir baltymų kiekis porcijoje.
Jei netoleruojate laktozės, įprastas išrūgų koncentratas gali netikti. Tokiu atveju galima svarstyti išrūgų izoliatą arba augalinį proteiną. Jei tikslas – mažinti kalorijas, verta žiūrėti, kiek produkte yra cukraus ir riebalų. Jei tikslas – papildyti mitybą tarp valgymų, gali tikti paprastas baltymų kokteilis be perteklinių priedų.
Kaip pasirinkti proteiną pagal tikslą?
Renkantis proteiną svarbiausia suprasti, kokią problemą jis turi išspręsti. Jei tikslas yra raumenų masės auginimas, verta atkreipti dėmesį į baltymų kiekį porcijoje, skonį, tirpumą ir tai, ar produktas gerai toleruojamas virškinimo sistemos. Tokiu atveju dažnai pasirenkamas išrūgų proteinas, išrūgų izoliatas arba kitas kokybiškas baltymų šaltinis.
Jei tikslas yra lieknėjimas, svarbu žiūrėti, kad produkte nebūtų daug papildomo cukraus ir nereikalingų kalorijų. Lieknėjant proteinas gali padėti patogiai padidinti baltymų kiekį ir palaikyti sotumą, tačiau jis turi derėti prie bendro dienos kalorijų plano.
Jei virškinimas jautrus, svarbu įvertinti laktozės kiekį, saldiklius ir bendrą sudėtį. Kai kuriems žmonėms geriau tinka išrūgų izoliatas, kitiems – augalinis proteinas. Jei laikotės augalinės mitybos, verta rinktis žirnių, ryžių, sojų ar kelių augalinių baltymų šaltinių mišinį.
Jei pagrindinis kriterijus yra patogumas, pavyzdžiui, darbe ar kelionėje, praktiškiausias pasirinkimas dažnai yra lengvai paruošiamas proteino kokteilis. Jį galima vartoti su vandeniu, pienu, augaliniu gėrimu arba įmaišyti į košę, jogurtą ar glotnutį.
Renkantis papildą verta žiūrėti ne tik į pavadinimą, bet ir į etiketę: kiek baltymų yra porcijoje, kiek cukraus, kokie saldikliai, ar yra papildomų ingredientų, ar produktas atitinka jūsų mitybos įpročius.
Praktinis pavyzdys: ar 80 kg žmogui reikia proteino?
Tarkime, žmogus sveria 80 kg ir sportuoja 3–4 kartus per savaitę. Jo orientacinis baltymų poreikis gali būti apie 112–160 g per dieną.
Jei per dieną jis suvalgo 3 kiaušinius, 200 g vištienos, 200 g graikiško jogurto ir dar gauna baltymų iš kitų produktų, bendras kiekis gali siekti apie 100–120 g baltymų per dieną. Tai yra aproksimacija, nes tikslus kiekis priklauso nuo konkrečių produktų, porcijų dydžio ir paruošimo būdo.
Tokiu atveju viena proteino porcija gali padėti pasiekti norimą baltymų intervalą. Tačiau jei tas pats žmogus jau valgo pakankamai baltymų kiekviename valgyje ir surenka 140–160 g per dieną, proteinas jam nėra būtinas. Jis gali būti naudojamas tik dėl patogumo.
Šis pavyzdys rodo pagrindinę taisyklę: proteino poreikis priklauso ne nuo to, ar žmogus sportuoja, o nuo to, kiek baltymų jis jau gauna su maistu ir kokį tikslą nori pasiekti.
Išvada
Proteinas reikalingas ne visiems. Jis naudingiausias tada, kai padeda patogiai pasiekti dienos baltymų tikslą. Pirmiausia verta įvertinti savo mitybą, baltymų kiekį, treniruočių krūvį ir tikslą. Tik tada spręsti, ar papildas turi realią funkciją.
Geriausias požiūris paprastas: maistas – pagrindas, proteinas – pagalbinė priemonė. Jei kasdien nepavyksta surinkti pakankamai baltymų, tinkamai pasirinktas proteinas gali būti praktiškas sprendimas sportuojantiems, lieknėjantiems ir aktyviai gyvenantiems žmonėms.
Daugiau papildų sportui ir kasdieniam aktyvumui rasite Sportofaze.lt – maisto papildai sveikatai ir sportui.
