Blogi įpročiai gali atrodyti kaip nedidelės smulkmenos, tačiau ilgainiui jie daro didelę įtaką mūsų gyvenimo kokybei, psichologinei sveikatai ir net santykiams su kitais žmonėmis. Daugelis nori jų atsikratyti, bet dažnai nepavyksta, nes trūksta motyvacijos, valios arba aiškaus plano, kaip pakeisti savo elgesį. Psichologai teigia, kad blogų įpročių atsikratymas nėra vien tik stiprios valios reikalas – tai procesas, susijęs su savęs pažinimu, elgesio supratimu ir nuosekliu naujų įpročių kūrimu.
Kodėl blogi įpročiai taip stipriai įsitvirtina?
Psichologijos tyrimai rodo, kad blogi įpročiai dažnai susiformuoja kaip būdas greitai sumažinti stresą, nuobodulį ar nerimą. Kai elgesys suteikia trumpalaikį palengvėjimą, mūsų smegenys jį įsimena kaip naudingą, nepaisant ilgalaikių neigiamų pasekmių. Šis mechanizmas vadinamas įpročio kilpa – stimulas, veiksmas ir atpildas. Norint ją nutraukti, reikia išmokti atpažinti, kas skatina blogą elgesį ir ką galėtume pakeisti, kad pasiektume tą patį rezultatą sveikesniu būdu.
Psichologų patarimai, kaip atsikratyti blogų įpročių
Norint sėkmingai įveikti blogus įpročius, būtina taikyti tiek elgesio, tiek kognityvinius metodus. Štai keli moksliniais tyrimais pagrįsti būdai, kuriais dalijasi psichologai.
1. Supraskite savo įpročių priežastis
Pirmas žingsnis – tai savistaba. Užsirašykite, kada ir kodėl įvyksta blogas elgesys. Pavyzdžiui, jei rūkote, stebėkite, ar cigaretės norisi esant stresui, ar iš nuobodulio. Ši informacija padės rasti tikslesnes priežastis ir sukurti veiksmingą pakeitimo strategiją.
2. Pakeiskite elgesį, o ne bandykite jį užgniaužti
Dažna klaida – tiesiog bandyti atsisakyti blogo įpročio be pakaitalo. Tačiau psichologai pabrėžia, kad reikia ne tik nutraukti veiksmą, bet ir įtvirtinti naują, pozityvų elgesį. Pavyzdžiui, vietoje to, kad visą laiką naršytumėte telefone, pabandykite skaityti ar užsiimti fizine veikla. Taip palaipsniui smegenys išmoks naują „atpildo kelią“.
3. Naudokite planavimą ir sąmoningumą
Įpročio keitimas tampa lengvesnis, kai įtraukiame planavimo įgūdžius. Nusistatykite konkrečią strategiją: kada ir kaip elgsitės kitaip. Pavyzdžiui, „jei darbe pajusiu stresą, vietoje saldumyno išgersiu stiklinę vandens“. Tokie sąmoningi sprendimai padeda sustiprinti savikontrolę ir įsisavinti naujus veiksmus.
4. Mažinkite pagundas ir keiskite aplinką
Kai mūsų aplinka primena blogus įpročius, atsispirti tampa kur kas sunkiau. Pavyzdžiui, jei bandote sumažinti cukraus vartojimą, nelaikykite saldumynų matomoje vietoje. Taip pat verta keisti kasdienes rutinas – eiti kitu maršrutu į darbą ar keisti vakarinius įpročius, jei jie susiję su elgesiu, kurio norite atsisakyti.
5. Skatinkite save už pasiekimus
Maži pasiekimai – didelis motyvacijos šaltinis. Psichologai rekomenduoja kiekvieną sėkmingą dieną, kai pavyko išvengti blogo įpročio, sąmoningai paminėti. Tai gali būti simbolinis apdovanojimas ar tiesiog pasidžiaugimas savo pažanga. Toks teigiamas sustiprinimas padeda naujam įpročiui įsitvirtinti.
Ką daryti, jei blogas įprotis vis grįžta?
Labai svarbu suprasti, kad suklupimas nereiškia nesėkmės. Įpročio keitimas – tai ne linijinis procesas. Jei netyčia grįžote prie seno elgesio, nesmerkite savęs. Vietoje to išanalizuokite, kas paskatino sugrįžimą. Galbūt tai buvo stresas, nemiga ar socialinė situacija. Šią informaciją galima panaudoti kaip vertingą pamoką ateičiai.
Psichologinis pasiruošimas keistis
Norint atsisakyti blogo įpročio, vien racionalaus sprendimo nepakanka. Reikia emocinio pasirengimo. Psichologai pasiūlo keletą naudų keliančių veiksmų:
- Savarankiškas dialogas. Kalbėkitės su savimi konstruktyviai – ne „aš negaliu“, o „aš galiu pabandyti“. Tokia kalba skatina pasitikėjimą savimi.
- Vizualizacija. Įsivaizduokite, kaip atrodys jūsų gyvenimas be blogo įpročio. Šis metodas sustiprina motyvaciją.
- Sąmoningumo praktikos. Meditacija ar kvėpavimo pratimai padeda pastebėti momentus, kai kyla noras grįžti prie seno elgesio, ir laiku sustabdyti impulsą.
Dažniausiai pasitaikančios klaidos keičiasi įpročius
- Per dideli lūkesčiai. Norint pasikeisti iš karto, žmonės dažnai nusivilia, kai nepavyksta per kelias savaites. Reikia suprasti, kad pokyčiai reikalauja laiko.
- Vienatvė kelyje. Daugelis bando keistis vieni, tačiau palaikymas yra labai svarbus. Pasidalinkite savo tikslais su artimaisiais ar ieškokite bendraminčių grupių.
- Baudimas už klaidas. Savikritika tik skatina neigiamas emocijas ir gali dar labiau sustiprinti blogus įpročius. Vietoje to, sutelkite dėmesį į mokymąsi iš patirties.
Kaip palaikyti naujus įpročius ilgam?
Ilgalaikis elgesio pokytis reikalauja nuoseklumo. Vien tik pradėti neužtenka – svarbu išlaikyti naują elgesį kasdienybėje. Tam padeda šie metodai:
- Kasdieniniai priminimai. Ryte perskaitykite savo tikslą arba užrašykite jį matomoje vietoje.
- Refleksija. Kartą per savaitę apmąstykite, kas sekėsi, o kas dar kelia sunkumų.
- Socialinis palaikymas. Artimųjų padrąsinimas gali tapti viena stipriausių motyvacijos formų.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Kaip greitai galima atsikratyti blogo įpročio?
Laikas priklauso nuo įpročio sudėtingumo ir individualių savybių. Kai kurie tyrimai rodo, kad naujo įpročio suformavimui reikia vidutiniškai apie 60 dienų, tačiau svarbiausia – ne skaičius, o nuoseklumas.
Ar įmanoma visiškai panaikinti seną įprotį?
Psichologiniu požiūriu, senas įprotis niekur „neišnyksta“, bet gali būti pakeičiamas nauju. Smegenys įsimena alternatyvų elgesį, todėl seni modeliai nebėra aktyvuojami tokia pat jėga.
Ką daryti, jei aplinkiniai skatina grįžti prie blogo įpročio?
Tokiose situacijose svarbiausia – nustatyti ribas. Atvirai paaiškinkite savo tikslą ir paprašykite palaikymo. Jei aplinka vis tiek lieka neigiama, stenkitės daugiau laiko praleisti su žmonėmis, kurie įkvepia teigiamus pokyčius.
Kaip motyvuoti save neišklysti?
Motyvaciją palaiko aiški vizija – kodėl jums svarbu pasikeisti. Rašykite dienoraštį, sekite pažangą, minėkite sėkmes. Net mažas žingsnis pirmyn yra pergalė.
Psichologijos įrankiai, padedantys įtvirtinti pokyčius
Norint išlaikyti naujus įpročius, verta pasitelkti keletą profesionalių technikų:
- Kognityvinė-elgesio terapija (KET). Ji padeda atpažinti mintis ir emocijas, kurios skatina blogą elgesį, bei ugdo gebėjimą reaguoti racionaliau.
- Mindfulness praktikos. Jos moko gyventi akimirkoje ir stebėti savo veiksmus be vertinimo.
- Žingsnis po žingsnio metodas. Maži, pasiekiami tikslai sukuria ilgalaikį poveikį be perdegimo.
Galiausiai psichologai primena, kad kiekvienas žmogus turi vidinį potencialą keistis. Reikia tik laiko, kantrybės ir tvirto apsisprendimo. Kiekvienas išmoktas naujas įprotis stiprina ne tik valią, bet ir savigarbą, todėl verta pradėti jau šiandien – net nuo mažiausio žingsnio.
